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Suplementos de colágeno para el crecimiento muscular
Se sabe que el colágeno ayuda a las articulaciones y es un buen método contra las arrugas, pero estudios recientes muestran que es más beneficioso de lo que se pensaba. La ingesta de colágeno no sólo es buena para los huesos, sino también para el crecimiento muscular. Esta es una buena noticia tanto para los atletas como para las personas mayores.
Ejercicio y Colágeno - una buena combinación
Los tres estudios citados anteriormente mostraron que el colágeno en combinación con el ejercicio puede ayudar a construir masa muscular. Todos los representantes del grupo de colágeno tuvieron más músculo magro y, en general, menos grasa corporal al final de las diversas pruebas.
Además de ser un buen suplemento para el crecimiento muscular, el colágeno tiene otros beneficios para los deportistas en general ya que tiene un gran poder antiinflamatorio. Muchas personas no practican deporte de manera regular por el dolor que éste les causa en las articulaciones. Si bien es cierto que el colágeno no es un medicamento contra el dolor, es un hecho que protege y fortalece a las articulaciones de manera que podrás hacer deporte de manera más saludable. El colágeno también frena el deterioro relacionado con la edad para que puedas disfrutar de tus actividades físicas favoritas por más tiempo.
Los doctores recomiendan el consumo de los péptidos de colágeno en especial para personas que desean potenciar su crecimiento muscular por medio del ejercicio pero que sufren de problemas nutricionales, condromalacia rotuliana, artrosis, osteoporosis u otras dolencias relacionadas con las articulaciones.
Si ése es tu caso, podrías probar tomar colágeno por 3-6 meses y ver cómo reacciona tu cuerpo. Hacer esta prueba puede traerte muchos beneficios de manera segura ya que prácticamente no hay riesgos para tí. Los efectos secundarios de la ingesta del colágeno ocurren muy raramente y en el peor de los casos incluyen la diarrea y un pequeño mal estomacal. Se recomienda la ingesta diaria de colágeno para el desarrollo muscular, independientemente de los demás efectos positivos del colágeno en la piel, los huesos y las articulaciones.
El colágeno ayuda a aliviar más que el dolor muscular y articular
Después de los 30 años, la gente comienza a perder alrededor del 0,5% de la masa muscular por año o cerca del 5% por década. Hasta el 40% de la masa muscular se pierde a los 80 años si los músculos no se entrenan sistemáticamente. Menos masa muscular significa un metabolismo más lento. Los afectados por la atrofia muscular se debilitan y pierden movilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas de huesos. Un metabolismo más lento lleva a un aumento indeseable de peso, lo cual causa aún más tensión sobre las articulaciones.
¿La buena noticia? La pérdida de músculo puede ser detenida por el ejercicio regular y el levantamiento de pesas. Además existen estudios que demuestran que el colágeno reduce la atrofia muscular y ayuda a la recuperación después del ejercicio.
¿Qué es el colágeno?
Los suplementos de colágeno son generalmente de origen animal y conocidos por la mayoría de las personas como un ingrediente de la gelatina. El colágeno, que representa más del 30 por ciento de las proteínas del cuerpo humano, sirve como soporte estructural de los tejidos conectivos y actúa como una estructura flexible pero robusta. Un fajo de fibras de colágeno con un diámetro de 1 mm puede soportar un peso de 10 kg (¡es más de lo que pueden puede cargar un haz equivalente de fibras de acero!).
¿Para qué sirve el colágeno?
Una de sus funciones es darle a la piel, cartílagos, huesos, tendones y ligamentos su elasticidad y resistencia al desgarre. El colágeno es la proteína más importante de todos los tejidos conectivos del cuerpo, incluyendo las articulaciones. Es una proteína estructural clave en el cartílago y se encuentra en los tendones.
Cómo tomar los péptidos de colágeno
Los suplementos dietéticos son la forma más simple de ingerir péptidos de colágeno. 15 gramos de péptidos de colágeno al día aumentan la masa corporal magra cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Los estudios demostraron que es muy benéfico combinar tres sesiones de ejercicio con la dosis indicada. Los péptidos de colágeno puro (sin otros suplementos alimenticios) son preferibles a las mezclas y pueden ser tomados en polvo, en forma de tabletas o en cápsulas.
¿Qué dice la ciencia acerca del colágeno?
Científicos de la Universidad del Ruhr de Bochum y de la Universidad del Deporte de Colonia (Alemania) realizaron un estudio en 2019 para determinar los efectos que el entrenamiento de fuerza regular acompañado de una ingesta dietética de péptidos de colágeno tiene en la composición corporal de los deportistas. 57 participantes completaron un programa de entrenamiento de 12 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana y recibieron o bien 15 gramos de péptidos de colágeno diarios o un placebo en un plazo de 60 minutos después del entrenamiento. La dieta fue la misma para todos los participantes.
El grupo que recibió el péptido de colágeno mostró un alto incremento en la masa magra, es decir, la masa de músculos, tendones, huesos y ligamentos. Una mayor cantidad de masa magra significa más músculo (y menos grasa) en relación con el tamaño del cuerpo.
El segundo estudio de la Universidad del Ruhr de Bochum llegó a una conclusión similar. Investigaron los efectos de la ingestión de péptidos de colágeno justo después de una sesión de ejercicios. Estaban especialmente interesados en la composición proteínica resultante de los músculos esqueléticos, es decir, los músculos responsables de los movimientos de las piernas y los brazos.
Los 25 participantes fueron divididos en dos grupos. Se les dieron 15 gramos de péptidos de colágeno o un placebo a más tardar 60 minutos después de la sesión de entrenamiento. Se realizó un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana e incluyó cuatro ejercicios con mancuernas. El estudio demostró que el uso de péptidos de colágeno en combinación con el levantamiento de pesas lleva a un aumento más pronunciado de la masa magra y la fuerza muscular que entrenar sin tomar los suplementos de colágeno.
Un estudio realizado por la Universidad de Friburgo (Alemania) examinó los efectos del entrenamiento de resistencia y la suplementación con colágeno en mujeres pre-menopáusicas. 77 mujeres fueron monitoreadas durante un período de 12 semanas. Un grupo tomó 15 gramos de péptidos de colágeno mientras que el otro recibió un placebo diario. Ambos grupos entrenaron tres veces por semana.
En ambos grupos se registró una disminución en el porcentaje de grasa corporal y un aumento en la fuerza de las piernas. El grupo de colágeno mostró un aumento significativo en la masa magra en comparación con el grupo de placebo. Las mujeres que recibieron los péptidos de colágeno diariamente también mostraron más fuerza en sus manos.